100m

100 m

Training der maximalen Schnelligkeit

Da es sich beim Sprint im einen zyklischen Bewegungsablauf handelt und das Tempo im Sprint in hohem Maße von der Schrittfrequenz abhängt (also davon, wie schnell jeder Schritt erfolgt), spricht man anstelle von Sprintschnelligkeit auch von Frequenzschnelligkeit.

Das Training der maximalen Schnelligkeit erfordert wie das Training der Sprungkraft die Bereitschaft, alle Bewegungen mit maximaler Intensität und höchster Konzentration auszuführen. Wichtig ist deshalb, dass du vor einem solchen Training möglichst ausgeruht und nicht noch vom Vortag erschöpft bist.

Wegen der hohen Intensität (auch wenn es sich vielleicht gar nicht so anfühlt, da du nicht bis zur Erschöpfung trainierst), braucht der Körper nach einem solchen Training mindestens 48 Stunden, besser 72 Stunden, Erholung. Ein Training der maximalen Schnelligkeit sollte daher nicht öfter als zweimal in der Woche durchgeführt werden.

Der Belastungsumfang beim Training der maximalen Schnelligkeit ist sehr gering – die gesamte Laufstrecke einer Trainingseinheit liegt bei ca. 300 – 500m, die gesamte Belastungszeit bei unter 2(!) Minuten. Nach dem Aufwärmen besteht das Training nämlich überwiegend aus Pausen! Diese sind wichtig, damit du vor jeder Übung wieder vollständig erholt bist und so jeden Lauf mit maximaler Intensität durchführen kannst. Die Laufstrecken der einzelnen Übungen sind entsprechend kurz – je nach Trainingszustand sollten sie etwa 20-50m betragen.

Ein grober Richtwert für die Länge der Pausen ist:

Je 10m Laufstrecke mit maximaler Intensität erfolgt eine Pause von einer Minute.
Beispiel:

Beträgt die Laufstrecke 30m, dann ist eine Pause von 3 Minuten nach jedem Lauf sinnvoll. Nach einer Serie von Läufen (3-6 Läufe) erfolgt eine etwas längere Serienpause.